Les protéines végétales : focus sur les légumineuses et céréales !

Les protéines végétales ont un effet bénéfique sur la prévention des cancers (colorectal, côlon, sein, foie, poumon), la maladie de Parkinson, elles ont des propriétés antivirales, antioxydantes, anticholestérol, des vertus prébiotiques et bien d’autres grâce à ce qui les compose : inhibiteur d’amylase, de protéase, lectines et autres acides aminés, flavonoïdes, etc.  

Elles permettent aussi de faire le plein de fibres (en moyenne 17,5 g pour 100 g, il est recommandé d’avoir au minimum 30 g de fibres par jour dans notre alimentation par jour), oligoéléments, vitamines et minéraux.

Quelques repères en matière de protéines présentes dans les légumineuses et céréales

100 g de quinoa cuit : 4.40 g

100 g de haricots rouges cuits : 8,58 g

100 g lentilles cuites : 9,02 g

50 g de flocons d’avoine : 8,45 g

100 g de pois chiche cuits : 8,31 g

100 g de fèves : 8,06 g

100 g de pois cassés : 8,5 g

100 g de seitan (préparation à base de gluten de blé) : 20 g de protéines

Attention aux personnes qui mangent sans gluten

100 g de yaourt soja : environ 4 g de protéines

100 g de yaourt au lait de coco, amandes, etc. : peu de protéines (et attention aux sucres)

Les produits dérivés du soja : tofu (ferme ou soyeux), tempeh, protéines de soja texturées, à réhydrater avant utilisation (dans un bouillon de légumes par exemple !) à acheter de préférence dans les enseignes bio.

Il existe aussi des produits industriels et transformés à base de soja, à limiter même si cela semble pratique pour les végétariens par exemple.

Les légumineuses se cuisinent de pleins de façons : en salade, en plat chaud et aussi sous forme de farine …

Pour les légumineuses en conserve, il faut les rincer avant de les consommer pour enlever le surplus de sel ajouté.

Pour les légumineuses sèches, on les fera tremper une nuit avant de les cuire, elles seront plus digestes et cuiront plus rapidement.

Repères protéines animales :

100 g de viande, poisson : 20 g de protéines

100 g œufs (2 petits œufs) : 13,5 g de protéines

100 g de fromage blanc : 7,1 g de protéines

100 g de petit suisse : 6,7 g de protéines

Rappel :

Besoin moyen en protéines :

0,8 g de protéines pures par kilo de poids par jour

Par exemple, pour une personne qui pèse 70 kg, son besoin moyen en protéines sera de 56 g de protéines pures.

L’apport est bien sûr à adapter en fonction des objectifs / situations de chacun.

10 Idées d’assiettes et préparations simples à s’approprier pour intégrer les protéines végétales dans alimentation !

•  Mafé de légumes : riz basmati, légumes aux choix (courgettes, tomates, carottes, aubergines, oignons), patate douce, purée de cacahuètes, cacahuètes concassées 

•  Quinoa, fèves, lentilles, carottes râpées, avocat, chou rouge, graines de courge, féta et vinaigrette colza – lin – olive

• Boulgour, haricots blancs, betterave, tomate, graines de sésame, graines de lin, sauce échalotte moutarde à l’ancienne

• Houmous 

• Blé sauté à l’ail et huile d’olive, petit pois, sauce au yaourt et à la menthe 

• Pois chiche, semoule complète, légumes pour couscous

• Aubergines farcies au quinoa

• Pâtes complètes, fève, courgette, basilic, menthe, pignons de pin, parmesan (pour la touche gourmande)

• Risotto de sarrasin, chèvre frais, légumes croquants 

• Salade de pois cassés cuits et froids, tomates, mozzarella, roquette, grenade